12 упражнений, чтобы подтянуть попу и ноги за 1 неделю

Как накачать тело девушке?

Вам понадобится:

  • Скакалка
  • Тренажеры
  • Гантели
  • Штанга

#1

Настрой на выполнение поставленной задачи. Самое главное, что нужно сделать, если девушка решила накачать свое тело, так это положительно настроиться на долгий и далеко не легкий труд.

Для того чтобы иметь накаченные мышцы нужно будет потратить немало времени, быстро это не делается.

Но, несмотря на то, что процесс накачивания мышц занимает много времени, добиться результата может каждая девушка, если этого захочет.

#2

Самое Важное!

Правильная нагрузка. Немаловажным фактором того, как накачать тело, является правильное распределение нагрузки.

Если нагрузка будет рассчитана неправильно, скажем, уже в первый день девушка станет интенсивно заниматься со штангой, то мышечные боли и пропажа желания продолжать тренировки дальше ей обеспечены.

Поэтому нужно начинать занятия с аэробных тренировок, чтобы мышцы могли разогреться и подготовиться к более сильным нагрузкам. Так, неплохо будет для начала побегать или попрыгать со скакалкой.

#3

Выполнение специальных упражнений. После того, как тело окрепнет достаточным образом, можно приступить к более интенсивным тренировкам, которые будут непосредственно направлены на то, как накачать тело девушке.

Но, при этом следует обратить внимание, что если у девушки имеются жировые отложения, то при накачивании тела в этом месте объемы будут увеличены. Поэтому нужно, сначала избавиться от жира, а потом приступить к накачиванию мышц

Поэтому нужно, сначала избавиться от жира, а потом приступить к накачиванию мышц.

#4

Грудь — гордость каждой женщины

Немаловажной частью тела в вопросе, как накачать тело девушке, является грудь

Чтобы придать этим мышцам красивую форму потребуются специальные тренажеры, цель которых развить имен эти мышцы. Ягодицы и ноги. Такие части тела, как ноги и ягодицы не должны остаться без внимания.

Полезны такие упражнения, как прыжки, приседания с гантелями в руках, подъемы ног на брусьях.

Образ жизни

10. Отдыхайте

Отдых поможет вашим мышцам восстановиться и перестроиться. Если вы не будете отдыхать, ваши занятия будут наносить вашему организму больше вреда, чем пользы, а в итоге вы можете вовсе слечь в постель за несколько недель.. Отдыхайте между занятиями, а после возвращения домой расслабляйтесь хотя бы на 20 минут. Не делайте силовые упражнения каждый день.

11. Рано просыпайтесь

Раннее пробуждение поможет вам рано отходить ко сну. Таким образом, вы сможете пойти в зал утром или вечером. Также у вас будет достаточно времени, чтобы сделать быстрый завтрак перед выходом из дома или готовку богатого белком ужина после возвращения домой.

12. Следите за своим сном

Недосып очень вреден для вашего здоровья. Вы будете чувствовать усталость и головокружение на следующее утро, а также можете заметить набор лишнего веса.

Если вы хотите набрать сухую массу тела без жира, то вы должны спать, как минимум, семь часов в сутки. Именно в процессе сна ваши мышцы будут отдыхать и восстанавливаться, а ваш мозг будет лучше функционировать и работать синхронизировано с мышцами, пока вы занимаетесь в зале. 

13. Медитируйте

Чтобы добиться спортивного и сильного тела, вам потребуется определенный уровень дисциплины. Медитация поможет вам остаться сфокусированной на вашей цели и придерживаться здорового образа жизни. Это будет сложно в начале, но не сдавайтесь. Постепенно вы научитесь контролировать свой мозг, чувство голода, сонливость, тревожность и другие эмоции, замедляющие ваш прогресс.

14. Окружите себя положительными людьми

Позитивные люди помогут вам не терять вдохновение и мотивацию. Окружая себя хорошими друзьями, вы повышаете свой шанс достигнуть цели

Неважно где: дома, на работе, в спортзале, везде ищите людей, излучающих энергию и оптимизм, и берите с них пример

15. Консультируйтесь с экспертами

Начинающим пригодится персональный тренер, который составит для них подходящий комплекс упражнений. Обратитесь к профессиональному диетологу для совета по поводу вашего питания. Также вы можете проконсультироваться с другими специалистами, чтобы окружить себя хорошей профессиональной поддержкой, а она пригодится вам для того, чтобы правильно выполнять упражнения и не навредить здоровью.

ÐÑÑÑÑе ÑÑÐ°Ð·Ñ Ð´Ð»Ñ Ð¿Ð¾Ð´ÐºÐ°Ñа к девÑÑкам

  • Я коллекÑиониÑÑÑ Ð½Ð°Ð´Ð¿Ð¸Ñи на ÑÑÑболкаÑ. РазÑеÑиÑе пÑоÑеÑÑÑ Ð½Ð° ÐаÑей.
  • Я в гоÑоде пеÑвÑй Ñаз. ÐожеÑе показаÑÑ, где ÐÑ Ð¶Ð¸Ð²ÐµÑе?
  • ÐевÑÑка, а ÑÑо Ð²Ñ Ð´ÐµÐ»Ð°ÐµÑе… вÑÑ Ð¾ÑÑавÑÑÑÑÑ Ð¶Ð¸Ð·Ð½Ñ?
  • ÐодкаÑÑ Ðº девÑÑкам в вк ÑÑÐ°Ð·Ñ — ÐÑоÑÑиÑе, Ñ Ð¼Ð¾Ð³Ñ Ð²ÑеÑеÑÑÑÑ Ð² ÐаÑе веÑеÑнее ÑаÑпиÑание?
  • Ð Ðам ÑлÑÑалоÑÑ Ð·Ð½Ð°ÐºÐ¾Ð¼Ð¸ÑÑÑÑ Ñ Ð¸Ð½ÑеÑеÑнÑм молодÑм Ñеловеком возле меÑÑ
  • ÐидиÑÑ ÑÑ ÑоÑÐºÑ Ð½Ð° небе? ЭÑо комеÑа, коÑоÑÐ°Ñ Ð»ÐµÑÐ¸Ñ Ð¿ÑÑмо ÑÑда Ñо ÑкоÑоÑÑÑÑ 500 киломеÑÑов в ÑекÑндÑ. Ðо ÑаÑÑеÑам, она бÑÐ´ÐµÑ Ð·Ð´ÐµÑÑ ÑеÑез ÑаÑ. ÐÑак, ÑоÑеÑÑ Ð¿Ð¾Ð·Ð½Ð°ÐºÐ¾Ð¼Ð¸ÑÑÑÑ.
  • РазÑеÑиÑе пÑедложиÑÑ Ðам ÑÑÐºÑ Ð¸ ÑеÑдÑе. Я ÑиÑÑÑг, Ñ Ð¼ÐµÐ½Ñ ÑÑого добÑа навалом.
  • ÐевÑÑка, не подÑкажеÑе, где здеÑÑ Ð´Ð¾Ð»Ð»Ð°ÑÑ Ð¿Ð¾Ð±Ð»Ð¸Ð·Ð¾ÑÑи обменÑÑÑ? ÐоменÑÑ, бÑдÑÑ ÑÑбли, пÑиглаÑÑ Ð²Ð°Ñ ÐºÑда-нибÑдÑ.
  • ХоÑиÑе, Ñ ÐÐ°Ñ Ð¿ÑокаÑÑ Ñ Ð²ÐµÑеÑком на ÑÑкалаÑоÑе?
  • Ð¢Ñ Ð¿Ð¾ÑелÑеÑÑ Ð¼ÐµÐ½Ñ Ð¸Ð»Ð¸ мне Ñнова пÑидеÑÑÑ Ð²ÑаÑÑ Ð² Ñвоем дневнике?
  • ÐевÑÑка, да Ð²Ñ Ð¼Ð½Ðµ подмигнÑли! ÐÐ°ÐºÐ°Ñ Ð²Ñ ÐºÐ¾ÐºÐµÑливаÑ!
  • ÐомниÑÑ Ð¼ÐµÐ½Ñ? ÐÑ Ñ Ñобой вÑÑÑеÑалиÑÑ Ð² ÑÐ²Ð¾Ð¸Ñ ÑнаÑ. ÐÑавда, Ñогда Ñ Ð±Ñл в Ñлеме и на белом коне.
  • Ð ÐÑ Ð½Ðµ вÑÑÑеÑали Ð¼ÐµÐ½Ñ Ð² СоÑи в 2000 годÑ? ÐеÑ. РпоÑÐµÐ¼Ñ Ðам Ñогда кажеÑÑÑ, ÑÑо Ð¼Ñ Ñ Ðами давнÑм-давно знакомÑ?.. РпоÑÐµÐ¼Ñ Ñогда ÐÑ ÐºÐ¸Ð´Ð°ÐµÑе на Ð¼ÐµÐ½Ñ Ñакие пÑизÑвнÑе и полнÑе ÑÑÑаÑÑи взглÑдÑ?.. ÐаÑем Ñогда ÐÑ ÐºÐ¾ мне пÑиÑÑали, даже не взглÑнÑв?.. ÐавеÑное, желаеÑе даÑÑ ÑелеÑонÑик?
  • Ðне поÑÑÑено пеÑедаÑÑ Ð²Ð°Ð¼ пÑивеÑ⦠ÐÑ ÐºÐ¾Ð³Ð¾? ÐÑ Ð¼Ð¾ÐµÐ³Ð¾ ÑеÑдÑа, девÑÑка.
  • ЭÑо не ÐÑ ÑолÑко ÑÑо ÑÑипнÑли Ð¼ÐµÐ½Ñ Ð·Ð° зад?.. ÐеÑ?.. ЧеÑÑ! ÐалÑ
  • ÐÑ Ð½Ð° вÑÐµÑ Ñак ÑмоÑÑиÑе или ÑолÑко на ÑеÑ, кÑо понÑавилÑÑ?
  • ÐÑивеÑ! Узнала?.. ÐÐ¾Ñ Ñ ÑÐµÐ±Ñ Ñоже не ÑÑÐ°Ð·Ñ Ñзнал.
  • ÐÑивеÑ! РпоÑÐµÐ¼Ñ ÑÑ Ð¼Ð½Ðµ не звонила, не пиÑала? ÐÐµÐ´Ñ Ð·Ð½Ð°ÐµÑÑ, как гÑÑÑÑно оÑознаваÑÑ Ñо, ÑÑо ÑÑ Ð½Ð¸ÐºÐ¾Ð¼Ñ Ð½Ðµ нÑжен.
  • ÐевÑÑка, а ÑколÑко бÑдеÑ, еÑли ÑеÑÑÑеÑÑа двеÑÑи пÑÑÑдеÑÑÑ ÑÑÑÑÑ ÑÑиÑÑа ÑÑидÑаÑÑ Ð´Ð²Ð° ÑмножиÑÑ Ð½Ð° воÑемÑÑÐ¾Ñ ÑÑи ÑÑÑÑÑи ÑеÑÑÑеÑÑа ÑемÑдеÑÑÑ ÑеÑÑÑ?
  • Ð ÐÑ Ð½Ðµ вÑÑÑеÑали Ð¼ÐµÐ½Ñ Ð² СоÑи в 2000 годÑ? ÐеÑ? Рне мÑдÑено â Ð²ÐµÐ´Ñ Ð¼ÐµÐ½Ñ Ñам не бÑло. Ргде ÐÑ Ð¼ÐµÐ½Ñ Ð²ÑÑÑеÑали, не подÑкажеÑе?
  • ÐÑ Ð·Ð½Ð°ÐµÑе, Ñем ÑоÑоÑа ÑковоÑода? Тем, ÑÑо ÐµÑ Ð¼Ð¾Ð¶Ð½Ð¾ огÑеÑÑ Ð¿Ð¾ голове Ñого, кÑо ÑилÑно надоел, а поÑколÑÐºÑ Ñ ÐÐ°Ñ ÑейÑÐ°Ñ Ð½ÐµÑ ÑÑой Ñенной поÑÑдÑ, Ñ ÑеÑилÑÑ ÑзнаÑÑ, как ÐÐ°Ñ Ð·Ð¾Ð²ÑÑ, и попÑоÑиÑÑ ÑелеÑонÑик.
  • ÐоÑелÑй менÑ, еÑли Ñ Ð¾ÑибаÑÑÑ, но кажеÑÑÑ, ÑÐµÐ±Ñ Ð·Ð¾Ð²ÑÑ ÐгÑипина.
  • ÐодкаÑÑ Ðº девÑÑкам ÑÑÐ°Ð·Ñ — Ð, Ðоже! Я дÑмал, ÑÑо Ñ Ð³ÐµÐ¹, пока не вÑÑÑеÑил ÑебÑ!
  • ÐÑ ÐºÐ°Ð¶ÐµÑÑÑ Ñак заÑмоÑÑелиÑÑ Ð´ÑÑг на дÑÑга, ÑÑо забÑли познакомиÑÑÑÑ. ÐÐµÐ½Ñ Ñак-Ñо зовÑÑ, а ваÑ?
  • Ðожно ÑзнаÑÑ ÐаÑе имÑ? Я ÑоÑÑ Ð¿ÑедÑÑавиÑÑ ÐµÐ³Ð¾ Ñо Ñвоей Ñамилией.
  • ЧиÑаÑÑ Ð´Ð°Ð»ÐµÐµ >

ÐÐÐ ÐУÐУТ ÐÐТÐРÐСÐЫ СТÐТУСЫ:

ÐÑÑказÑÐ²Ð°Ð½Ð¸Ñ Ð¿Ñо девÑÑек

ЦиÑаÑÑ Ð¿Ñо паÑÐ½Ñ Ð¸ девÑÑкÑ

СÑаÑÑÑÑ Ð¿Ñо лÑбимÑÑ Ð´ÐµÐ²ÑÑкÑ

ÐÑаÑивÑе ÑÑаÑÑÑÑ Ð´Ð»Ñ Ð´ÐµÐ²ÑÑки Ñо ÑмÑÑлом

СÑаÑÑÑÑ Ð¿Ñо девÑÑек

СÑаÑÑÑÑ Ð¿Ñо девÑÑек 2019-2020

Программы тренировок

Вариант 1

Упражнение

Кратность, раз

Прыжки на скакалке           

10 мин

Разведение рук в стороны стоя

  8-12

Сгибание рук на бицепс

Молот 

Разгибание рук с гантелями в наклоне

Отжимания широким хватом

10-15

Вариант 2

Упражнение

Кратность, раз

Подъем гантелей на бицепс

8-12

Разгибание рук в наклоне на трицепс

Разведение рук сидя

Подтягивания на турнике широким хватом

3-5

Алмазные отжимания с колен

10

Вариант 3

Упражнение

Кратность, раз

Выпады с гантелями

8-12

Жим гантелей лежа на полу

Подтягивания на перекладине широким хватом

3-8

Молот

8-12

Разгибание рук из-за головы

Отжимания узким хватом

10

https://youtube.com/watch?v=JnsaRESWYbg

Дополнительные подсказки

Физические нагрузки составляют всего 40% успеха в прокачке рук, остальное зависит от генетических данных, питания и режима отдыха. Несколько подсказок для повышения эффективности и результативности прокачки рук:

Сон. Новые мышечные волокна формируются ночью во время сна и отдыха. Для восстановления сил, энергии и работоспособности рекомендуется спать 7-8 часов в сутки и делать регулярные перерывы в работе.Диета. Адекватное количество протеинов обеспечит формирование новых мышечных волокон, а жиры и углеводы нужны для поддержания уровня энергии.Вода. Для адекватной работы клеток нужны электролиты и вода, которые теряются с потом во время тренировки. Рекомендуется пить не менее 2 л в сутки, а также пополнять водный баланс во время занятия.Разминка. Перед основным комплексом обязательно проводят разминку, которая позволит подготовить мышцы к нагрузке и снизит риск травм.Растяжка и заминка. После выполнения упражнения, для расслабления и уменьшения вероятности крепатуры и судорог, рекомендуется выполнить растяжку.

Изменение рациона питания

Прежде всего нужно пересмотреть свой рацион питания, так как без этого тренировки окажутся малоэффективными

Тем, кто занимается серьёзными физическими упражнениями, нужно уделить особое внимание белку в рационе. К белковым продуктам относят:

  • Морепродукты;
  • Рыбу;
  • Мясо. Желательно нежирное;
  • Молочные продукты. Кефир, творог;
  • Растительные источники белка. Подробнее можно прочесть тут;

В межсезонье рацион можно разнообразить медленными углеводами, например, гречкой, овсянкой и киноа. Если рацион составлен правильно, то это гарантирует, что результат от тренировок появится быстрее, а сами тренировки будут успешнее и продуктивнее. Бодибилдеры советуют отказаться от сахара, для наиболее эффективной прокачки мышц. Также стоит пить побольше воды и есть как можно больше овощей.

Закрепление результата

Для закрепления положительного результата, который был достигнут в процессе тренировок, необходимо выполнять следующие правила:

  • не возвращаться к употреблению алкоголя, табачных изделий, наркотиков;
  • качественно питаться, не злоупотребляя жирами животного происхождения;
  • прокачивать мышцы живота не реже, чем 2-3 раза в неделю;
  • вести активный образ жизни;
  • больше ходить пешком;
  • обеспечить организму умеренную физическую нагрузку в виде катания на велосипеде, плавания, лёгкого бега на дистанции 1-1,5 км, приседания;
  • спать по 8-10 ч в сутки;
  • питаться дробно, принимая пищу по 5-6 раз в день, но небольшими порциями.


Красивый пресс у девушки возможен не только благодаря упражнениям, но и благодаря правильному питанию.

Девушка, которая усиленно тренировалась и смогла сделать свой жив плоским, а пресс красивым, должна начинать каждое утро с зарядки, выполняя по 10-15 поднятий корпуса в положении лежа. Так мышцы передней брюшной стенки будут оставаться в тонусе, сохранят рельефность и привлекательность.

Противопоказания к применению

Красивый пресс у девушки противопоказано развивать с помощью физических упражнений, если имеются сопутствующие заболевания, а также другие патологические состояния организма.

Такие, как:

  • пупочная грыжа или нарушение целостности брюшной полости в другой части живота;
  • тяжёлые травмы поясничного и грудного отделов позвоночника, которые исключают создание физических нагрузок из-за риска смещения дисков, ущемления нервных окончаний, а также возникновения острой боли;
  • все виды заболеваний сердца, которые связаны с нарушением ритмической активности данного органа;
  • артериальная гипертензия, течение которой сопровождается периодическим повышением давления и гипертоническими кризами;
  • ранее перенесённый инсульт головного мозга или инфаркт миокарда;
  • варикозное расширение вен, тромбофлебит, а также иные патологии сосудов, связанные с их повышенной ломкостью;
  • наличие в организме злокачественных новообразований независимо от вида тканей и внутренних органов, в которых они локализуются;
  • перенесённое хирургическое вмешательство на брюшной полости, которое было выполнено не позже, чем 6 мес. назад;
  • ушибы и тяжёлые повреждения внутренних органов, которые расположены в непосредственной близости к мышечному слою передней стенки брюшной полости (мочевой пузырь, желудок, кишечник);
  • сахарный диабет 1 или 2 типа независимо от того, девушка принимает таблетки, нормализующие баланс глюкозы в крови, либо использует инъекции инсулина (игнорирование данного противопоказания может привести к резкому снижению или повышению сахара в крови, вызвать потерю сознания и даже стать причиной наступления диабетической комы);
  • язвенная болезнь желудка, находящаяся в стадии обострения;
  • пиелонефрит и хроническая почечная недостаточность (выполнение физических нагрузок с отягощением, поднятие спортивных снарядов, могут спровоцировать обострение воспалительного процесса в почках и ухудшить самочувствие);
  • повышенное внутриглазное давление;
  • нарушение мозгового кровообращения, а также застойные явления в желудочках данного органа.

Рекомендуется ограничить тренировки, направленные на прокачивание мышц живота девушкам, которые находятся на 1 триместре беременности, болеют вирусными, простудными или бактериальными заболеваниями, страдают от временного снижения иммунитета. Во время месячных также лучше воздержаться от физических нагрузок на нижнюю часть брюшной полости.

Основной комплекс

Для того, чтобы обеспечить регулярную физическую нагрузку на мышечные волокна пресса, поддерживать их в постоянном тонусе, рекомендуется использовать следующие упражнения, которые можно выполнять ежедневно, и тратить при этом не более 15 мин.

Планка

Одно из самых эффективных видов нагрузок на всю плоскость мышц живота. Одновременно укрепляется спина, тренируются ягодицы, голеностоп и задние бицепсы ног.

Техника выполнения данного упражнения выглядит следующим образом:

  1. Девушке необходимо занять горизонтальное положение, используя исключительно ровную поверхность пола.
  2. Локти располагаются на ширине плеч и соприкасаются с напольным покрытием.
  3. Носки ног сводятся вместе и выставляются вертикально, как при отжимании от пола.
  4. После занятия исходной позиции мышцы всего тела выравниваются так, чтобы туловище, ягодицы и нижние конечности были на одном уровне без сутулости и прогибов.

В данном положении девушке необходимо находиться максимально долго и до тех пор, пока не закончатся физические силы. На начальном этапе редко кому удаётся выдержать планку больше 1 мин. После отдыха упражнение повторяется. За 1 тренировку рекомендуется делать 2-3 подхода.

Смыкание рук и ног

Это упражнение позволяет прокачать верхний, средний и нижний пресс.

Для его выполнения потребуется соблюдать следующую технику:

  1. Лечь на спину, сомкнув ноги вместе, а руки расположив по бокам.
  2. На вдохе напрягать мышцы живота, одновременно поднимая верхние и нижние конечности так, чтобы в воздухе кончики пальцев рук и ног касались друг друга.
  3. На выдохе возвращаться в исходное положение.

Рекомендуется делать по 10-15 повторений в 3 подхода, перерыв между которыми 4 мин. Во время выполнения упражнений необходимо следить за тем, чтобы осанка оставалась максимально ровной.

Поднятие корпуса

Наиболее простое и в тот же момент эффективное упражнение для комплексного прокачивания пресса.

Выполняется оно с соблюдением следующей техники:

  1. Девушке необходимо лечь на пол.
  2. Носки нижних конечностей смыкаются вместе и фиксируются так, чтобы не отрывались от пола.
  3. Руки нужно положить на грудь или отвести за шею.
  4. На вдохе выполняется подъём туловища.
  5. На выдохе девушка возвращается в исходное положение.

Необходимо делать по 12-15 повторений в 3 подхода. Отдых между каждым поднятием корпуса составляет 3-4 мин., но не более того. Если массы своего тела недостаточно, то можно брать в руки гантель, блин штанги или гирю.

Поднятие ног на брусьях

Эффективное упражнение для прокачки нижней части пресса.

Выполняется с использованием массы собственного тела, а техника тренировки выглядит следующим образом:

  1. Сделать выход на брусьях и полностью выровнять руки, удерживая своё тело исключительно за счёт силы верхних конечностей.
  2. Ноги сомкнуть вместе и соблюдать равновесие.
  3. На вдохе медленно поднимать нижние конечности так, чтобы они оказались впереди, а носки находились на уровне живота.
  4. На выдохе ноги опускаются вниз.

Запрещено делать рывки, раскачивать корпус и сгибать конечности в коленях. Рекомендуется делать по 7-10 повторений в 3 подхода. При отсутствии достаточного количества физических сил, указанное число повторений можно сократить в 2 раза.

Сгибание ног на турнике

Одно из самых простых упражнений, которое прокачивает все отделы мышц живота.

Для его выполнения необходимо придерживаться следующей техники:

  1. Обхватить кистями рук поверхность перекладины.
  2. Полностью расслабить тело и повиснуть на турнике.
  3. Согнуть ноги в коленях.
  4. На вдохе выполнять подтягивание коленных суставов к поверхности груди.
  5. На выдохе опускать ноги, а затем выполнять аналогичные движения.

Во время выполнения данного упражнения необходимо соблюдать баланс, не раскачиваться и не делать резких движений. За 1 подход следует сделать 7-10 повторений. Оптимальное количество подходов — 3-4 раза.

Полезные рекомендации

Красивый пресс у девушки можно накачать в домашних условиях, а также в тренажерном зале.

Перед началом тренировочного процесса необходимо выполнить следующие полезные рекомендации:

  • пройти комплексное обследование организма у врача-терапевта, сдать ЭКГ, измерить артериальное давление;
  • приобрести спортивную форму одежды (шорты, кроссовки, мокасины, штаны, футболку, майку);
  • во время занятий всегда иметь с собой достаточный запас воды, а в течении тренировки выпивать не менее 1 л жидкости;
  • употреблять пищу не позже, чем за 1 ч до начала выполнения упражнений;
  • стараться поесть в первые 30 мин. после завершения тренировочного курса;
  • чтобы избежать образования мозолей и водянок от спортивных снарядов, пользоваться специальными перчатками для занятия фитнесом;
  • полностью отказаться от спиртного, сигарет и наркотических средств;
  • составить индивидуальный режим дня с указанием рациона питания, времени пробуждения ото сна и отбоем;
  • ограничить тяжёлые физические и умственные нагрузки;
  • избегать стрессовых ситуаций, так как развитие мышечной ткани живота невозможно в условиях нервного перенапряжения;
  • сбалансировать рацион питания, исключив из него жиры животного происхождения, кондитерские изделия, сахар, безалкогольные газированные напитки, полуфабрикаты, продукты, содержащие консерванты, усилители вкуса, эмульгаторы, пищевые красители.

Красивый пресс у девушки появится гораздо быстрее, если следовать вышеперечисленным правилам, выполнять их перед началом тренировочного процесса и во время комплексного прокачивания мышц живота.

Особенности домашней тренировки ног девушкам

Еще 10-12 лет назад вопрос о том, как накачать ноги девушке, вызывал недоумение. Приоритет отдавался исключительно рельефности, отводя мышечной массе второстепенное значение. Но стандарты красоты постепенно менялись в сторону баланса между естественными мышечными объемами и рельефностью ног.

Основной недостаток домашних занятий заключается в прогрессии нагрузки. В зале вы всегда можете добавить блинов на штангу или выставить вес в тренажере на 2-5 кг больше обычного. Дома, тренируясь с весом собственного тела, рано или поздно вы упретесь в «потолок», когда своего веса будете недостаточно. После этого, чтобы упражнения для ног для женщин были эффективными, придется повышать нагрузку, избегая мышечной адаптации. В домашних условиях для этого лучше всего подойдут:

  • пара разборных гантель;
  • резиновые жгуты или эспандеры;
  • любые виды отягощений (от сендбега до больших бутылок с водой).

В остальном, каких-либо отличий в тренировках ног для девушек в домашних условиях и в зале не существует.

Обеспечьте мышцам нужный объем работы и интенсивность, и вы получите одинаковый результат.

Чтобы домашний тренинг ног был эффективным, следует запомнить основные правила:

  • мышцам нужно время для восстановления, потому в неделю оптимально проводить 2 тренировки;
  • прорабатывайте все области ног, чтобы избежать мышечного дисбаланса;
  • чередуйте силовой и многоповторный стиль (по неделям или месяцам), чтобы исключить адаптацию;
  • соблюдайте правильный режим питания и сна.

Помните, самое главное условие и залог эффективных домашних тренировок – дисциплина. Чтобы девушке накачать ноги в домашних условиях, придется уделять не менее 20-30 минут времени и не отвлекаться на посторонние занятия.

Как смешно подкатить к девушке? Список фраз для знакомства и секса

1. Здесь очень жарко или это из-за тебя?

2. Думаю, на тебя кто-то вызвал полицию, ведь незаконно выглядеть так красиво.

3. Твое имя не Google? У тебя есть все, что я искал.

4. Твой папа террорист? Ты выглядишь как опасная бомба.

5. Розы красные, фиалки голубые, я не могу рифмовать, но могу ли я познакомиться с тобой?

6. Твои родители инопланетяне? На Земле точно никого подобного нет.

7. Кажется, я потерял свой номер телефона. Ты можешь дать свой?

8. Твоя рука выглядит тяжелой, можно я подержу ее?

9. Извините, я только заметил, что вы меня заметили и просто хотел предупредить вас, что я тоже вас заметил.

10. Девушка, куда вы спрятали свои крылья? Ведь ты точно ангел.

11. Если ты была бы книгой в библиотеке, тебя бы украли первой и никогда не вернули.

12. Я не джин, но я могу выполнить твое желание, ведь ты точно из сказки.

13. Моя мама думает я гей. Ты можешь помочь мне доказать обратное?

14. Твой отец был боксером? Ведь ты настоящий нокаут.

15. Девушка, что на вашем лице? Наверное, это красота и она не сходит.

16. Я могу поспорить что могу поцеловать тебя, не притрагиваясь. Ой, я проиграл.

17. Девушка, в вас есть одна вещь, которую я хочу изменить. Это ваша фамилия.

18. Мои родители говорили следовать за мечтой. Могу я проводить тебя до дому?

19. Вы могли бы мне помочь? Я заблудился в ваших глазах.

20. Девушка у вас нет ингалятора? От вашего вида у меня захватывает дух.

21. Я поспорил с друзьями, что начну разговор с самой красивой девушкой. Я могу отдать твою долю мороженным или коктейлем?

22. Девушка, полиция вас должна арестовать, вы украли мое сердце.

23. Видите вон там моего друга? Он хочет узнать считаете ли вы меня симпатичным?

24. Извините, вы что-то сказали? Нет? Значит мы можем начать.

25. Твоя отец был вором? Он украл звезды и вложил их в твои глаза.

26. Смотришь майку девушку и говоришь, я так и знал, что ты сделана на небесах!

27. Я не математик, но ты можешь дать мне свой номер телефона? Я посмотрю, что можно с этим сделать.

28. Девушка, ваше место в музее! Ведь вы являетесь произведением искусства.

29. У вас есть карандаш, я хочу написать историю нашего знакомства.

30. Теперь, когда лед сломлен, могу я спросить, как тебя зовут?

31. Кажется, я потерялся в ваших глазах. Только вы можете меня спасти.

32. Я не фотограф, но легко могу представить нас вместе.

33. У вас не будет моего сердца обратно, а то кажется вы ненароком его украли.

34. Вы что-то мне говорили? Нет? Тогда можем начать.

35. Я знаю, что вы заняты сегодня, но не могли бы вы добавить меня в свой органайзер?

36. Вы мне можете помочь? С моим мобильным что-то случилось. В нем нет вашего номера.

37. Вы можете ущипнуть меня, я кажется вижу ангела.

38. Мы не носки, но мы были бы отличной парой.

39. Я новичок в этом городе. Вы не могли бы дать мне свой номер?

40. У меня к вам вопрос. Ваши губы такие же сладкие, как выглядят со стороны?

41. Я не знаю, что как ты это делаешь, но это работает. Привет.

42. А вот и я. Какие у тебя будут еще два желания?

43. Каково быть самой красивой девушкой в комнате?

44. Мне хочется вас поцеловать. Если тебе не понравится, можешь вернуть его обратно.

45. Ты, наверное, ниндзя, раз пробралась в мое сердце.

46. Я опьянен вами. И теперь вы должны меня проводить домой.

47. Могу с сфотографировать тебя, чтобы показать Дед Морозу, что я хочу на Новый Год?

48. Мне кажется, что вы поражены болезнью. Это называется красота.

49. Мое сердце остановилось, когда я увидел вас. Вы можете сделать мне искусственное дыхание?

50. Поцелуй меня, если я ошибаюсь, но динозавры еще существуют?

51. Вы не глотали магнит? Меня к вам очень сильно тянет.

52. Привет. Когда мы уже будем целоваться?

53. Если бы я был котом, то я провел бы с тобой все 9 жизней.

54. Когда тебя создавал бог, то он хвастался и показал все, на что способен.

55. Я хотел бы быть косоглазым, чтобы видеть тебя дважды.

Согласно исследованиям 4 из 10 подкатов к девушкам заканчиваются знакомством и обменом телефонами. Остальные девушки обычно заняты и поэтому отказывают. Из четырех согласившихся девушек с двумя ты потом займешься сексом. Это статистика.

Главное не что ты говоришь, а как ты это делаешь. Девушки смотрят на уверенность, улыбку и мужественность.

Украшает ли девушку накаченное тело?

Украшает ли девушку накаченное тело?

  • Накачанное тело очень хорошо смотрится в одежде. Подтянутое и крепкое тело притягивает взгляд и вызывает уважение у девушек и, иногда, у парней. Совсем другое дело, когда это Тело без одежды.

    В этом случае у мужчин (бодибилдеров) оно вызывает больше профессиональный интерес и уважение за проделанную работу. Другие мужчины в такой женщине Женщину не видят.

    Она больше похожа на мужчину, соответственно и тяга к ней не у всех проявляется.

    Другое дело тело слепленное танцами, гимнастикой, йогой, даже легкой атлетикой в конце-концов. Такие женщины очень привлекательны для мужчин долгие годы.

  • Накаченные девушки не очень привлекательны. Они ведь в первую очередь девушки, а девушки — это слабый пол, пусть девушка уж лучше будет нежной и хрупкой, а рядом с ним накаченный мужчина. Думаю, что так намного гармоничнее.

  • Мне,как мужчине нравятся девушки спортивные,следящие за своей фигурой. Что же касается дам с кубиками и мышцами,то считаю,что выбор тут за самими дамами.Если им нравится,то пусть так и будет.Мне тоже нравится.Некоторым женщинам это очень идт.

  • Я считаю, что женщину не может украшать накаченное тело с выпирающими мышцами. Девушка должна быть изящной, с красивой, в меру подтянутой фигурой. Ведь мужчинам, как мне кажется, все равно приятнее, если девушка уступает им в физической форме и силе и нуждается в опеке и защите. Так уж природой заложено. Да и выглядит накаченность отвратительно, это уже чисто мое мнение.

  • Накаченый у девушки должен быть только — пресс и то в меру. Ну могу смотреть на накаченых девушек. Противно же…..

  • Да, конечно. Накаченное тело у девушки — современно и красиво.

    Физические нагрузки — профилактика множества болезней, от ожирения и диабета 2 типа до гипертонии и опухолей кишечника. Это сравнительно недавно стало известно науке. Поэтому сейчас quot;в трендеquot; тот, кто занимается спортом. Так что развитая мускулатура — это не только полезно, но и модно.

    Что касается перекачанности… ее не достичь, если этому делу не посвятить жизнь, подчиняя цели вс — питание, режим дня, еще и тратиться придется на специальные препараты. И то у большинства девушек генетика не подходит для того, чтобы быть бодибилдером.

  • Девушка должна иметь подтянутую фигуру, с мышцами в тонусе и ухоженной кожей. Все-таки явно выделенные, накаченные или высушенные мышцы немного перебор.

    Предназначение женщины-родить здорового ребенка, для этого природой и предназначено, что в женском теле жировой прослойки больше, чем в мужском.

    Мужчины от природы должны быть более мускулистыми, а что за удовольствие одному мускулистому телу обнимать другое. Женское тело должно быть мягче, гибче, округлей. Это тот самый инь-янь и будет.

  • Мне не нравится даже,когда у девушки кубики пресса. Это как-то не по-женски. А уж когда бицуха как у Арнольда,то это вообще мужебаба ))) Достаточно ведь отсутствия брюха… Регулярные тренировки на беговой дорожке, (пару тренажров в меру) и правильное питание.

  • Смотря в какой степени накаченные. Бодибилдерши конечно это перебор, но вот девушки занимающиеся фитнес-бикини прекрасны.

    Я само занимаюсь спортом и просто жизни своей без него не представляю. Вот и стремлюсь к своей мечте иметь кубики на прессе.

  • Если нет мускулатуры сверх меры, когда тело без жира, то это красиво, когда видны четко мышцы еще более-менее. Если мышцы слишком большие, то уже не очень, когда девушка, например, фотографируется. на фото выглядит не совсем.

    На фотографии Юлия Винс

Анатомия мышц живота

Когда речь заходит о прессе, полезно будет знать, что мышцы живота не ограничиваются 6-8 кубиками и тем более нет никакого верхнего и нижнего пресса. Кубики – это только видимая часть мышц живота, под которыми залегают более глубокие слои. Пресс, как и поясничные мышцы, относится к мышцам кора. Это целый комплекс мышц, отвечающий за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. Крепкие мышцы кора – это красивая осанка, плоский живот и здоровый позвоночник.

Анатомия мышц кора:

      • прямая мышца живота;
      • косые мышцы живота;
      • поперечная мышца живота;
      • приводящие мышцы;
      • малые и средние ягодичные мышцы;
      • мышцы задней поверхности бедра;
      • подостная мышца;
      • клювовидно-плечевая мышца.

Полный мышечный атлас представляет следующую картину.

Упражнение «Вакуум»

Описанные выше упражнения не помогут тебе потерять лишний вес, сделать живот плоским и уменьшить обхват талии. С их помощью ты придашь ему рельефности (станут заметны кубики) и только при условии того, что у тебя не будет лишнего веса.

Но есть одно упражнение, при котором задействованы именно внутренние мышцы живота, отвечающие за втягивание брюшной стенки. Это упражнение вакуум. Выполняя его ежедневно, ты:

    • уменьшишь процент внутреннего жира;
    • избавишься от растянутого живота;
    • сделаешь талию визуально более тонкой;
    • получишь плоский живот без риска перекачать пресс.

Техника выполнения упражнения «Вакуум»:

    • встань прямо или прими лежачее положение;
    • медленно сделай глубокий вдох через нос;
    • мощным выдохом избавься от воздуха, максимально втягивая живот;
    • оставайся в таком положении 10-15 секунд.
    • выдохни. Повтори упражнение 10 раз.

Если ты не стремишься получить кубики, а хочешь лишь подтянуть живот и сделать его более плоским, то это упражнение как раз для тебя.

В накачке кубиков 90% успеха приходится на диету. Поэтому если у тебя избыточный вес, пересмотри свое питание. И запомни, качая пресс, ты не сделаешь живот тоньше, а только придашь ему рельефности. И то, при условии, что процент жировой прослойки будет минимальным.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: